Vùng cơ bụng rắn chắc sẽ không còn xa tầm với nếu bạn tập ngay những siêu bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam!
Động tác gập bụng
- Ván: 1
- Lần lặp: 20
- Nghỉ: Không
Nằm ngửa lên trên sàn, hai gối nâng lên, cong 1 góc 90 độ với. Đặt hai tay 2 bên đầu. Ấn lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi mặt đất và centimet. Lưu ý phải giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.
2
Động tác hít đất siêu nhân
Động tác hít đất siêu nhân
- Ván: 1
- Lần lặp: 15
- Nghỉ: Không
Tạo tư thế hít đất truyền thống. Hạ thấp người xuống sàn và kéo gối phải về cùi chỏ phải, không chạm sàn. Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.
Động tác nâng người chân treo
- Ván: 1
- Lần lặp: 15
- Nghỉ: Không
Nhảy nắm hai thanh tạ hít đất và treo người. Duỗi hai chân và kéo xương chậu hơi ngược về sâu. Căng cơ bụng và nâng hai chân miễn sao hai đùi vuông gốc với thân người. Giữ nguyên vài giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống tư thế ban đầu.
4
Động tác gập cơ liên sườn
Động tác gập cơ liên sườn
- Ván: 1
- Lần lặp: 20
- Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, tay trái duỗi thẳng ra, vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống. Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.
Lộ trình kế tiếp cũng là một siêu ván tập đơn và không cần dùng tới tạ.
5
Động tác gập bụng
Động tác gập bụng
- Ván: 1
- Lần lặp: 20
- Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong 1 góc 90 độ. Đặt hai tay hai bên đầu. Ấn mạnh lưng dưới xuống sàn khi nâng vai lên khỏi mặt sàn vài centimet. Lưu ý giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
6
Động tác gập người
Động tác gập người
- Ván: 1
- Lần lặp: 25
- Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong. Nếu có thể, móc hai bàn chân vào một vật nào đó để giữ cố định. Đặt hai tay sau đầu và căng cơ bụng khi nâng thân người lên để cơ thể tạo thành hình chữ V với đùi. Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
7
Động tác gập người con cóc
Động tác gập người con cóc
- Ván: 1
- Lần lặp: 25
- Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gót ép chặt vào nhau, hai gối ấn xuống sàn. Chéo hai tay trên ngực và căng cơ bụng để nâng hai vai khỏi sàn. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 907g 5 mùi
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Động tác Plank ngôi sao
- Ván: 1
- Lần lặp: 1 phút
- Nghỉ: Không
Từ tư thế hít đất, hai chân rộng hơn vai, đi hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra. Căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó đi ngược trở lại tư thế hít đất ban đầu.
Lộ trình cuối cùng cần 1 đĩa tạ hoặc 1 bóng Medicine ball
9
Động tác gập bụng
Động tác gập bụng
- Ván: 1
- Lần lặp: 20
- Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối cong 1 góc 90 độ. Đặt hai tay hai bên đầu. Ấn lưng dưới xuống sàn đồng thời nâng vai khỏi mặt sàn vài centimet. Lưu ý lưng dưới phải giữ cố định trên sàn. Căng cứng cơ bụng khi gập người và sau đó từ từ hạ người xuống tư thế ban đầu.
10
Động tác gập bụng ngược
Động tác gập bụng ngược
- Ván: 1
- Lần lặp: 20
- Nghỉ: Không
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Cong hai gối lên 1 góc 90 độ và kéo về phía ngực bằng cách căng cơ bụng. Khi nâng lên, hãy lăn xương chậu để nâng hông khỏi sàn. Căng cứng khi gập bụng và sau đó từ từ hạ xuống cho tới khi nào đùi vuông góc với sàn.
11
Động tác Plank một bên
Động tác Plank một bên
- Ván: 1
- Lần lặp: 1 phút/bên
- Nghỉ: Không
Tạo tư thế Plank bên trái, với gối thẳng và chống thân người trên bằng cẳng tay trái. Siết cơ bụng và nâng hông lên cho tới khi nào cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu. Sau đó lăn qua bên kia và lặp lại tương tự.
Động tác vặn người kiểu Nga
- Ván: 1
- Lần lặp: 25
- Nghỉ: Không
Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ 1 đĩa tạ duỗi thẳng. Vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.
13
Động tác gập người chữ V
Động tác gập người chữ V
- Ván: 1
- Lần lặp: 10
- Nghỉ: Không
Nằm ngửa trên lưng hai tay và chân duỗi thẳng. Nâng hai tay và chân khỏi sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách đồng thời nâng thân người và chân sao cho chạm nhau. Giữ trong vài giây.
Đã tới lúc bạn cần nhanh tay nhanh chân tập ngay 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam và tự tin khoe thân hình cực chuẩn!